原文标题:《巧用实心球练力量》,作者:刘锦河,该学术论文发表于:体育教学,2017年9期 ,由论文网在线小编整理。

刘锦河

摘 要:本文将废旧实心球进行简易改造后,将其用于学生的日常力量训练,拓展学校体育器材的微创新。

关键词:实心球;改造;力量训练

中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2017)09-0076-02

一、实心球改造

1.材料:实心球、背心袋(长40~50cm)、橡皮筋(图1)。

2.制作方法:用两个背心袋装好实心球,用两根橡皮筋将背心袋贴紧实心球勒紧,背心袋余下部分拧成一股做把手,再用橡皮筋将中间和末端勒紧(图2)。

二、握法

1.正握:小指根部接觸实心球(图3)。

2.反握:虎口接触实心球(图4)。

三、练习方法

(一)锻炼上肢力量

1.反握臂屈伸(图5)

方法:两脚开立,双手各握一球于体前,前臂交替屈伸。

目标:主要锻炼肱桡肌、肱二头肌。

练习量:10~12次为一组,练习2~4组。

2.正握单手提拉(图6)

方法:两脚开立,单手正握一球于大腿内侧,向上提拉至胸前,左、右手交替练习。

目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌。

练习量:16~18次为一组,练习2~4组。

3.正握双手提拉(图7)

方法:两脚开立,双手正握球于大腿内侧,向上提拉至胸前。

目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌。

练习量:15~20次为一组,练习4~6组。

4.体前双手交替抛接(图8)

方法:双脚开立,左手正握球于体前,双手交替抛接。

目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌。

练习量:18~20次为一组,练习4~6组。

(二)锻炼肩部力量

1.正握侧平举(图9)

方法:两脚直立,两臂正握球侧平举,做静力练习。

目标:主要锻炼三角肌。

动作变化:可双手前平举。

练习量:30~40秒为一组,练习2~4组。

2.前平举扩胸(图10)

方法:两脚直立,两臂正握球前平举,双臂做护胸动作至侧平举。

目标:主要锻炼三角肌、胸大肌。

练习量:8~10次为一组,练习2~4组。

3.直立前平举(图11)

方法:两脚分开站立,正握球放于大腿前方或稍外侧,两臂同时平举至肩部水平。

目标:主要锻炼三角肌前部、胸大肌。

动作变化:可双臂交替向前平举或改为侧平举。

练习量:10~12次为一组,练习2~4组。

4.直立侧平举(图12)

方法:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直身体两侧,双手正握球,向侧上方平举到双肩水平,再返回起始位置。

目标:主要锻炼三角肌中部、肩胛提肌。

动作变化:可坐下以及俯立姿势或上举至头上方。

练习量:10~12次为一组,练习2~4组。

5.单臂推举(图13)

方法:双脚开立,屈臂持球于肩上,左右两臂交替上举。

目标:主要锻炼三角肌前部。

动作变化:两臂同时推举或取坐位姿势。

练习量:18~20次为一组,练习4~6组。

6.耸肩提球(图14)

方法:两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手提球于身体两侧,尽力向上耸肩,然后回到起始位置。

目标:主要锻炼肩胛提肌。

练习量:16~18次为一组,练习2~4组。

(三)锻炼腰腹力量

1.胸前抱球仰卧起坐

方法:屈膝平卧,双足着地,两手抱球于胸前,屈身将躯干抬起至球触大腿,再返回起始位置。

目标:主要锻炼腹直肌。

动作变化:请同伴帮助固定双脚或直臂持球。

练习量:18~20次为一组,练习2~4组。

2.直臂持球双头起

方法:平卧,直臂持球于头后,双臂向头上方伸直,抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,使球触小腿。

目标:主要锻炼腹直肌。

动作变化:可改为躯干直起。

练习量:8~10次为一组,练习2~4组。

3.俄罗斯转体

方法:站于地面稍微屈膝,双脚交叉起来,身体后仰大约45°,持球于胸前,左右两边交替转体。

目标:主要锻炼腹内外斜肌。

练习量:18~20次为一组,练习2~4组。

4.仰卧负重挺髋起(图15)

方法:仰卧,双脚着地屈膝,掌心向下,直臂支撑,使躯干悬空,屈髋,负重于髋部,慢慢抬起臀部挺髋,成背弓形。

目标:主要锻炼臀部肌肉、腰背部肌肉。

练习量:12~14次为一组,练习2~4组。

(四)锻炼下肢力量

1.原地提踵

方法:双手持球于体侧,以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。

目标:主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。

练习量:20次为一组,练习2~4组。

2.原地纵跳

方法:双脚直立,与肩同宽,锁紧膝盖,用小腿跳,只能弯曲脚,膝盖尽量不弯曲。着地时,再迅速起跳,完成一次。

目标:主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。

练习量:20次为一组,练习2~4组。

3.箭步蹲起(图16)

方法:双手持球悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚前后站立,比肩略宽,后腿屈膝下压至膝关节触地,两脚同时用力,回到起始位置。

目标:主要锻炼大腿正面股四头肌,背面股二头肌。

动作变化:行进间完成箭步蹲起。

练习量:20次为一组,练习2~4组。

4.弓步交换跳(图17)

方法:双手持球于身体两侧,左右脚成弓步,腰背挺直,重心放在臀部,然后用力蹬地跳起,然后换脚,落地成弓步,连续跳。

目标:主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。

练习量:20次为一组,练习2~4组。

5.单足登台阶(图18)

方法:双手持球于体侧,侧对台阶,左脚屈膝置于台阶上,重心在右脚,左脚蹬直,稍停后再回到起始位置,左右脚交替练习。

目标:主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。

动作变化:单足跳、台阶交换跳。

练习量:重复15次为一组,练习4~6组。

四、注意问题

1.选择韧性好的背心袋做为工具,使用过程注意检查背心袋磨损情况,以防实心球脱落伤人。

2.选择练习方法,注意上肢、躯干、下肢全面发展原则,并掌握每组练习间歇时间,同时注意动作与呼吸的配合。

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